目次
はじめに
小学生になると給食が始まり、
中学生になると部活動や塾で生活リズムが大きく変わります。
この時期は、身体がぐっと成長する一方で、
食事内容や生活習慣が乱れやすい時期でもあります。
そして学童・思春期の栄養は、
実は“二極化”しやすいという特徴があります。
食べすぎによる肥満。
逆に、朝食欠食や無理なダイエットによるやせ。
お菓子やジュース中心の偏った食生活。
それらは単なる好き嫌いではなく、
成長期特有の身体変化と生活環境の変化が影響しています。
この記事では、学童・思春期に起こりやすい栄養問題の背景と、
家庭で見直したいポイントを整理します。
学童・思春期は“栄養需要が最大になる時期”
思春期は人生で最も栄養が必要な時期のひとつです。
- 身長が一気に伸びる（成長スパート）
- 筋肉量が増える
- 骨量が増える
- 月経が始まる（女子）
この時期に必要なのは、
✔ エネルギー
✔ たんぱく質
✔ 鉄
✔ カルシウム
✔ 亜鉛
など、多岐にわたります。
👉 量だけでなく「質」が重要になります。
起こりやすい栄養問題①：肥満
学童期から増えやすいのが、
- 間食の増加
- 甘い飲料
- 夜食
- 運動不足
による体重増加です。
肥満は単に「体重が重い」という問題ではなく、
- 将来の生活習慣病
- 高血圧
- 脂質異常
- 自己肯定感の低下
などにも影響します。
ただし、
「筋肉増加による体重増加」と区別することも大切です。
👉 体重だけでなく、成長曲線の推移を見ることが重要です。
起こりやすい栄養問題②：やせ・栄養不足
一方で、
- 朝食欠食
- ダイエット志向
- 食事量の減少
- ストレスによる食欲低下
などから、栄養不足になるケースもあります。
特に女子では、
- 鉄欠乏性貧血
- 月経不順
- 易疲労感
が問題になることがあります。
男子でも、
極端な食事制限は筋肉量の低下につながります。
👉 成長期の無理なダイエットはリスクが高いです。
朝食欠食の影響
朝食を抜くと、
- 血糖値の乱高下
- 集中力低下
- 午後の過食
- 生活リズムの乱れ
につながります。
特に思春期では、
夜更かし → 朝起きられない → 朝食抜き
という悪循環が起こりやすくなります。
👉 朝食は“栄養”だけでなく“生活リズムのスイッチ”です。
鉄不足は見逃されやすい
思春期の不調で多いのが、
- だるさ
- 立ちくらみ
- 頭痛
- 集中力低下
これらは起立性調節障害やストレスと重なりやすく、
背景に鉄不足が隠れていることもあります。
特に、
- 月経がある女子
- 偏食が強い子
- スポーツをしている子
では注意が必要です。
👉 「なんとなく不調」は栄養のサインかもしれません。
生活習慣との密接な関係
学童・思春期の栄養問題は、
食事単体ではなく生活習慣とセットで考える必要があります。
- 夜更かし
- スマホ・ゲーム
- 塾・部活による帰宅時間の遅れ
- 家族での食事機会の減少
生活リズムの乱れは、そのまま食習慣の乱れにつながります。
👉 食事の見直しは、生活リズムの見直しでもあります。
受診を考えたいサイン
- 成長曲線から明らかに外れてきた
- 急激な体重増減
- 月経異常
- 強い倦怠感や立ちくらみ
- 極端な食事制限や過食行動
これらがある場合は、
小児科での評価をおすすめします。
栄養だけでなく、
心理的背景の評価も重要になります。
家族でできる見直しポイント
学童・思春期の栄養問題は、
子ども本人だけに任せても解決しにくいものです。
この時期は「自立」と「環境」のバランスが大切です。
家庭でできる見直しを、具体的に整理します。
① 朝食を“完璧”にしようとしない
朝食は内容よりも「食べる習慣」が最優先です。
よくある誤解は、
「バランスの取れた完璧な朝食を用意しなければいけない」
というプレッシャー。
しかし、朝は時間との戦いです。
まずは
- おにぎり＋牛乳
- トースト＋ヨーグルト
- バナナ＋ゆで卵
など、固定メニューでも十分です。
大切なのは、
✔ 毎日同じ時間に
✔ 必ず何かを口にする
こと。
👉 朝食は栄養補給だけでなく「体内時計を動かすスイッチ」です。
② 甘い飲料は“ゼロ”ではなく“管理”
ジュースやスポーツドリンクは、
気づかないうちに糖分過多になります。
完全禁止にすると反発が起こりやすいため、
- 家では基本お茶・水
- 甘い飲料は週◯回まで
- 部活後のみOKなどルール化
といった見えるルールを作ることが現実的です。
液体の糖分は満腹感が少ないため、
肥満や血糖値の乱れにつながりやすいのです。
👉 “飲み物の見直し”は最も効果が出やすい改善ポイントです。
③ たんぱく質を“毎食意識”する
成長期は特に、たんぱく質が不足しやすい時期です。
目安としては、
- 朝：卵・ヨーグルト・牛乳
- 昼：給食である程度確保
- 夜：肉・魚・豆腐のいずれか
「毎食どこかにたんぱく質」が合言葉です。
特に、
- 部活動をしている子
- 身長が急に伸びている子
では意識的に補う必要があります。
👉 成長スパート期は“材料不足”にしないことが大切です。
④ 鉄とカルシウムを意識する
思春期女子では鉄不足が非常に多いです。
- 赤身肉
- レバー
- ほうれん草
- 貝類
などを、無理のない範囲で取り入れます。
カルシウムは骨量のピークをつくる時期。
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
を日常的に。
👉 骨量のピークは思春期で決まります。
⑤ 夕食時間を固定する
塾や部活で遅くなる場合でも、
- 軽食を先に
- 帰宅後に補食
- 就寝直前の大量摂取は避ける
など工夫が必要です。
夕食が22時を超える生活が続くと、
- 肥満リスク増加
- 睡眠の質低下
- 朝食欠食
につながります。
👉 食事時間は生活リズムと直結します。
⑥ “対話”を増やす
学童・思春期は、
「食べなさい」より
「どう思ってる？」の時期です。
- なぜ朝食を食べないのか
- なぜダイエットをしたいのか
- なぜ間食が増えたのか
背景に、
- 友人関係
- 体型への不安
- ストレス
が隠れていることもあります。
👉 栄養問題の裏に“心”があることも少なくありません。
⑦ 完璧を目指さない
毎日理想通りの食事は現実的ではありません。
大切なのは、
✔ 7割できていればOK
✔ 1週間単位でバランスを見る
✔ 親が過度に不安になりすぎない
ことです。
👉 継続できる形が最も強い対策です。
親御さんへ
学童・思春期は、
「自分で選ぶ」時期に入ります。
だからこそ、
- 禁止だけでなく説明を
- 叱責だけでなく対話を
- 管理だけでなく伴走を
意識することが大切です。
食事は、
身体だけでなく“自己肯定感”にも影響します。
まとめ
- 学童・思春期は栄養需要が最大になる
- 肥満とやせの二極化が起きやすい
- 鉄不足は見逃されやすい
- 朝食と生活リズムが土台
- 急激な変化があれば相談を
学童・思春期の食事は、
「今」だけでなく「将来」をつくる土台です。
焦らず、でも見逃さず。
一緒に整えていきましょう。